Однако реальные риски для здоровья начинают проявляться тогда, когда дефицит сна продолжается в течение длительного периода времени и превращается в хроническое лишение сна.
Некоторые из серьезных рисков для здоровья, возникающих из-за хронического недосыпания, заключаются в следующем.
.jpg)
Во время сна ваше кровяное давление понижается в результате реакции, называемой «ночным провалом». Хотя точно не известно, что вызывает это, но согласно некоторым исследованиям, чем меньше вы спите, тем выше ваши шансы на повышение артериального давления в ночное время. У людей, которые спят шесть часов или меньше, может наблюдаться более резкое повышение артериального давления. Кроме того, если у вас уже высокое кровяное давление, недостаток сна может усугубить его.
Это не только создает дополнительную нагрузку на сердце, но и влияет на способность вашего организма поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. потенциально увеличивая риск инсульта, диабета , остановки сердца и других заболеваний.
Недостаток сна может вызвать утолщение кровеносных сосудов, артерий и желудочков сердца, что в конечном итоге приводит к сердечной недостаточности.
Исследование, проведенное кардиологами в Европе также показало, что люди, страдающие дефицитом сна, чаще страдают сердечными приступами и другими сердечно-сосудистыми проблемами, чем люди, которые спят достаточно.
Таким образом, хороший сон необходим для поддержания здоровья сердца и системы кровоснабжения.
Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными из Национального института здоровья (NIH), цикл сна и бодрствования в нашем организме, также известный как циркадный ритм, играет решающую роль в поддержании здоровой иммунной системы. Производство и высвобождение антител и цитокинов, которые отвечают за иммунный ответ, происходит на оптимальном уровне при минимальном нарушении нашего циркадного ритма. Более того, уменьшение количества сна может отрицательно сказаться на функциях иммунной системы, таких как мобилизация лейкоцитов и дифференцировка Т-клеток.
Недостаток сна также связан с ожирением. Одна из причин может заключаться в том, что сон является важным регулятором нейроэндокринной функции и метаболизма глюкозы. Исследования показали, что длительная потеря сна может привести к изменениям в метаболической и эндокринной системах, включая снижение толерантности к глюкозе - преддиабета, снижение чувствительности к инсулину, повышение концентрации кортизола, а также усиление голода и аппетита.
Хроническое недосыпание также может привести к тому, что люди будут чувствовать себя слишком уставшими для физических упражнений.
Для правильной секреции тестостерона и гормонов роста также необходим нормальный сон. Эти гормоны необходимы для многих важных физиологических действий, связанных с развитием костной массы, восстановлением тканей и репродуктивным здоровьем.
Выработка привычки бодрствовать по ночам может привести к гормональному дисбалансу. Итак, если вы страдаете такими проблемами со здоровьем, как ревматоидный артрит, облысение или низкое половое влечение, лишение себя сна может усугубить ваше положение .
Исследователями было обнаружено, что депрессия, беспокойство, стресс, потеря памяти (как краткосрочная, так и долгосрочная), биполярное расстройство настроения, шизофрения, галлюцинации и многие другие психологические заболевания прямо или косвенно связаны с качеством и временем сна.
В частности, быстрый сон может играть важную роль в поддержании психического здоровья. Во время быстрого сна (быстрое движение глаз) увеличивается мозговая активность, глаза быстро бегают по сторонам, а пульс, артериальное давление и дыхание учащаются. Это происходит также когда вы больше всего мечтаете. Быстрый сон важен для обучения и памяти. Считается, что циклы REM (быстрого сна) имеют значение для эмоционального благополучия, потому что во время сна они позволяют вашему мозгу эффективно обрабатывать весь опыт, который вы пережили в течение дня. Таким образом, отсутствие достаточного количества быстрого сна может быть особенно вредным для консолидации положительного эмоционального содержания.
Способы преодоления недосыпания
Самый простой способ избежать недосыпания - это регулярно спать семь-восемь часов каждый день. К сожалению, многим людям, включая тех, кто страдает от физических или психологических проблем, тех, кому нужно работать нерегулярно или посменно, подростки или родители маленьких детей это может быть сложно.
Однако время сна - не единственный фактор, который нужно учитывать при недосыпании. Важную роль в предотвращении нарушений сна играет качество сна По мнению исследователей, если вы на самом деле спите не менее 85% от необходимого времени, значит у вас качественный сон.
Не пользуйтесь ноутбуком, смартфоном или любым другим гаджетом, включая телевизор, по крайней мере, за два часа до сна (если это невозможно, не используйте их прямо перед сном). Это правило также применяется, когда вы просыпаетесь. Поэтому вместо того, чтобы обновлять свой статус в WhatsApp первым делом при пробуждении, лучше заняться йогой, медитацией или упражнениями. На самом деле, исследования также показывают, что некоторые техники медитации очень помогают улучшить качество сна.
- Установление строгого графика времени отхода ко сну и пробуждения и его строгое соблюдение (в том числе по выходным) может помочь вашему организму поддерживать здоровый циркадный ритм.
- По данным Фонда сна, если вы регулярно спите днем, то здесь важна продолжительность. Предполагается, что оптимальной продолжительностью сна считается около 10 минут. Это позволяет вам быстро отдохнуть, не входя в режим медленного сна, из-за которого после пробуждения вы можете чувствовать себя разбитым. T.е.подремать в светлое время суток для организма также важно. Большинство экспертов по сну рекомендуют спать не позднее 14:00. Это связано с тем, что сон в более раннее время приводит к сочетанию легкого и быстрого сна, тогда как сон после 14:00 имеет тенденцию к более медленно-волновому сну. Если после двух часов вы почувствуете себя разбитым, попробуйте подремать на ярком свету - это может иметь такой же возбуждающий эффект.
- Старайтесь не пить кофе или другие напитки на основе кофеина в течение шести часов после сна. Неудивительно, что у многих людей есть привычка пить кофе после еды, что совершенно не является здоровой практикой, потому что это может отрицательно повлиять на процесс усвоения минералов в организме. Для качественного сна эксперты в области здравоохранения также рекомендуют перерыв в несколько часов между ужином и отходом ко сну.
- Как и кофеин, употребление алкоголя также снижает качество и время сна. Слишком много алкоголя перед сном может вызвать дисбаланс циркадного ритма вашего тела.
Эти решения могут показаться довольно простыми, но они очень эффективны при лечении дефицита сна на ранней стадии. Применение этих простых правил образа жизни может помочь вам избежать хронического недосыпания и некоторых рисков для здоровья, связанных с недостатком сна.
